Wenn dein Schwimm-Rad-Lauf-Training gut läuft und du dich für deinen Wettkampf anmeldest, musst du dir Gedanken darüber machen, wie du deine Streckenernährung angehen willst. Wenn Sie die vorangegangenen Blogs gelesen haben, verfügen Sie bereits über eine Menge Wissen, aber lassen Sie uns zusammenfassen, was Sie beachten müssen, bevor Sie an die Startlinie gehen.
Stellen Sie sich die folgenden Fragen...
... Um Ihren Kraftstoffbedarf vor dem Rennen zu bestimmen;
1. Machen mir bestimmte Lebensmittel zu schaffen?
Haben Sie Unverträglichkeiten oder Allergien? Wenn ja, meiden Sie diese in den Tagen vor und am Tag des Rennens unbedingt, auch wenn das bedeutet, dass Sie sich in diesen Tagen einseitig ernähren oder die "gesunden" Dinge wie Rohkost und ballaststoffreiche Lebensmittel weglassen. Sie sollten es ruhig angehen lassen, damit Sie während des Rennens keine Probleme bekommen.
Wenn Sie zum Beispiel glutenempfindlich sind, sollten Sie sich auf Mahlzeiten auf Reisbasis konzentrieren. Wenn Sie von bestimmten Früchten oder (rohem) Gemüse leicht Blähungen bekommen, sollten Sie diese nicht essen. Das Essen vor dem Rennen muss nicht "gesund" sein, um gut für Sie zu sein.
2. Wie sieht es mit meiner derzeitigen Ernährung aus?
Haben Sie eine Lieblingsmahlzeit vor dem Rennen oder vor dem Tempotraining, die Ihnen lang anhaltende Energie gibt und sich gut anfühlt? Gut, Sie haben Ihre Mahlzeit vor dem Rennen gefunden! Wenn nicht, probieren Sie ein paar verschiedene Mahlzeiten +/- 3 Stunden vor einigen wichtigen Tempoläufen aus.
Ein paar Beispiele;
- Weißer Reis mit Honig und Huhn
- Weißes Toastbrot mit Marmelade und Hüttenkäse
- Weiße Nudeln mit Ketchup und Hühnchen
Beachten Sie, dass alle diese Beispiele eine Mischung aus langsameren und schnelleren Kohlenhydraten sowie eine kleine Menge Eiweiß enthalten, um einen schnellen Anstieg (und anschließenden Abfall) des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
Die Mahlzeiten enthalten wenig Fett, da Fett die Verdauung verlangsamt.
3. Wie lange werde ich voraussichtlich laufen?
Wenn Sie voraussichtlich länger als 1,5 Stunden laufen werden, kommt die Kohlenhydratversorgung ins Spiel. Neben der Reduzierung des Trainingsumfangs in der Woche vor dem Rennen können Sie sich gezielt auf kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie Müsli, Brot und süße Aufstriche/Getränke) konzentrieren. Auf diese Weise füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf und füllen Ihren "Treibstofftank" bis zum Maximum. Wenn Sie Zugang zu einem Zählgerät haben, sollten Sie 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (d. h. 560-700 Gramm für eine 70 kg schwere Person). Versuchen Sie, diese Menge auf mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten über den Tag zu verteilen.
In den letzten 2 Tagen vor dem Rennen können Sie sich auf ballaststoff- und fettarme Lebensmittel konzentrieren, um die Verdauung zu erleichtern. Übertreiben Sie es nicht, sondern hören Sie auf Ihre Sättigungssignale.
4. Was für ein Wetter wird es sein?
Natürlich sollten Sie vor dem Start immer voll hydriert sein, aber wenn das Wetter heiß und feucht ist, sollten Sie in den Tagen vor dem Rennen und vor dem Start zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen, z. B. Amacx Hydro-Tabs.
