Das optimale verhältnis zwischen glukose und fruktose in der sporternährung 1:0,8 vs 1:1

Geschrieben von: Martijn Redegeld

In einem früheren Blog konntest du lesen, welche unverzichtbare Rolle die richtige Aufnahme von Kohlenhydraten während deiner Ausdauerleistung spielt. Dabei wurde auch deutlich, dass bei höheren Kohlenhydrataufnahmen das Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose eine wichtige Rolle bei der Aufnahme im Körper spielt. Aber welches Verhältnis ist wann das Beste? Sind Turbo-Produkte mit einem Verhältnis von 1:0,8 per Definition besser als Energy-Produkte mit einem Verhältnis von 2:1? Und was ist der Unterschied zwischen einem Verhältnis von 1:0,8 und 1:1 zwischen Glukose und Fruktose? Antworten auf all diese Fragen findest du in diesem Blog.

Zusammengefasst

Um mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an den Muskel liefern zu können, muss eine Mischung aus Glukose und Fruktose eingenommen werden. Dies sorgt dafür, dass mehrere Aufnahmetransporter im Darm genutzt werden. Bis zu einer Aufnahme von ± 90 Gramm pro Stunde bieten Produkte mit einem Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose die beste Balance zwischen Kohlenhydratverfügbarkeit im Muskel, Geschmack und Magen-Darm-Komfort. Aufnahmen über 90 Gramm pro Stunde können noch mehr Brennstoff an den Muskel liefern. Dafür ist ein Verhältnis von 1:0,8 zwischen Glukose und Fruktose das Ideale. Dies führt bei extremen Ausdaueranstrengungen zu einer verbesserten Leistung und Erholung. Ein Training von Magen und Darm mit den richtigen Produkten ist jederzeit notwendig, um dies in den wichtigsten Wettkämpfen ohne Beschwerden anwenden zu können.

Die grundlegende Rolle von Kohlenhydraten in sportlichen Leistungen

Dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Spitzenleistungen im Sport sind, darf kein Geheimnis mehr sein. In den 1920er Jahren zeigten die ersten Studien dies bereits auf. Insbesondere seit den 1960er Jahren hat das Wissen über die Bedeutung von Kohlenhydraten zugenommen, insbesondere über die Rolle des Muskelglykogens im Zusammenhang mit Ausdauersport. So wurde gezeigt, dass Ausdauerleistungen erheblich verbessert wurden, wenn ausreichend Kohlenhydrate im Körper verfügbar waren und dass Ermüdung und Erschöpfung erheblich verzögert werden konnten, wenn Ausdauersportler während der Anstrengung Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Von Maltodextrin zur Glukosemischung

Lange Zeit wurde dabei kein Unterschied in der Art der Kohlenhydrate gemacht. Viele Studien in dieser Zeit verwendeten nur Maltodextrin: eine Kette von Glukosemolekülen, die den am schnellsten absorbierbaren Zucker bildet. Ende der 1990er Jahre fanden Forscher, dass die Muskeln nicht mehr als ± 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Brennstoff nutzen konnten. Auch nicht, wenn die Aufnahme (viel) höher war als das. Obwohl direkte Beweise dafür fehlten, führte dies zu der Annahme, dass die Aufnahmekapazität im Darm ein begrenzender Faktor war. Besonders als sich herausstellte, dass das Hinzufügen anderer Formen von Glukose noch zu einem höheren Kohlenhydratverbrauch im Muskel führte. Bis 2007 war daher der Rat an Ausdauersportler, maximal 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.

Die optimale mischung aus glukose und fruktose

Da Glukose im Darm durch den „sodium-dependent glucose transporter (SGLT1)“ vom Körper aufgenommen wird, suchten Forscher nach Kohlenhydraten, die über einen anderen Weg im Körper aufgenommen werden können. Fruktose war dabei besonders interessant, da die Aufnahme über den GLUT-5-Transporter erfolgt. Dies bedeutet, dass die Aufnahme von Glukose und Fruktose gleichzeitig und unabhängig voneinander erfolgen kann. Bald wurde nachgewiesen, dass eine Mischung aus Glukose und Fruktose tatsächlich zu einem deutlich höheren Kohlenhydratverbrauch in den Muskeln führt. Die Suche nach dem idealen Verhältnis zwischen diesen beiden Kohlenhydraten hatte damit offiziell begonnen.

Aus den Forschungen, die kurz darauf folgten, ergab sich schnell ein Konsens, dass Ausdauersportler ihre Kohlenhydrataufnahme pro Stunde auf bis zu 90 Gramm erhöhen könnten, wenn die Belastung länger als 2,5 Stunden andauert. Ein 2:1-Verhältnis zwischen Glukose und Fruktose stellte sich dabei als ideale Balance zwischen einer höheren Kohlenhydratversorgung für den Muskel und gleichzeitig einem angenehmen Geschmack heraus. Fruktose ist nämlich sehr süß, sodass die Produkte manchmal als zu süß und klebrig empfunden wurden, sobald zu viel davon hinzugefügt wurde. Seitdem ist eine Aufnahme von 90 Gramm pro Stunde in einem 2:1-Verhältnis ein Standardrichtwert geworden, und dieses Verhältnis findet man in vielen modernen Sporternährungsprodukten wieder. Noch immer gilt, dass wenn man eine Aufnahme bis zu 90 Gramm pro Stunde anstrebt, dieses 2:1-Verhältnis die beste Balance zwischen Energieversorgung und gutem Geschmack bietet.

Die Kraft einer 1:0,8 Glukose-Fruktose-Mischung

Eine neuere, detailliertere Betrachtung der Forschungen aus den Anfangsjahren dieses Jahrhunderts zeigte jedoch, dass das Hinzufügen von mehr Fruktose zu einem noch höheren Kohlenhydratgebrauch in den Muskeln führen konnte. Insbesondere bei den extremsten Ausdauerbelastungen könnte dies zu einem Leistungsgewinn führen. Eine erneute Analyse der Glukose-Fruktose-Verhältnisse zwischen 1:0,7 und 1:1 zeigte, dass das Verhältnis 1:0,8 zum höchsten Kohlenhydratverbrauch in den Muskeln führte und die größte Leistungsverbesserung bei extremen Ausdauerbelastungen erzielen sollte. Zudem wurden keine Probleme mit dem Geschmack oder Magen-Darm-Beschwerden berichtet.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 bestätigte dies zum ersten Mal: Aus dieser Forschung ging hervor, dass bei einer Aufnahme von 110 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in einem 1:0,8-Verhältnis eine höhere Nutzung in den Muskeln erzielt wurde als bei derselben Aufnahme in einem 2:1-Verhältnis. Zudem waren die Ausdauerleistungen der ersten Gruppe besser als die der zweiten Gruppe. Inzwischen haben mehrere Studien bestätigt, dass Aufnahmen von bis zu 120 Gramm pro Stunde in einem 1:0,8-Verhältnis tatsächlich zur höchsten Kohlenhydratverfügbarkeit in den Muskeln führen, einen vorteilhaften Effekt auf die Erholung rund um extreme Ausdauer- und/oder Intensitätsbelastungen haben und auch zu besseren Leistungen führen scheinen. Aus diesem Grund sind Produkte mit dieser Zusammensetzung für Sportler die beste Wahl, wenn sie während extremer Belastungen eine Aufnahme von 90 bis 120 Gramm pro Stunde anstreben.

Wie in früheren Blogs bereits beschrieben, ist das Training deines Magen-Darm-Trakts nach wie vor entscheidend, um diese extrem hohen Kohlenhydrataufnahmen während eines harten Trainings oder Wettkampfs zu vertragen. Vergiss daher.

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