Koffein - wie eine Tasse Kaffee die Leistung verbessert

Geschrieben von: Martijn Redegeld

Werden Sie erst nach einer Tasse Kaffee richtig wach? Oder das Nachmittagstief mit einer Dose Energydrink überwinden? Dass Koffein unser Energieniveau beeinflussen kann, ist kein Geheimnis. Tatsächlich konsumiert die große Mehrheit der Niederländer jeden Tag ein oder mehrere koffeinhaltige Produkte. Damit ist es zweifellos das bekannteste, billigste und am leichtesten erhältliche leistungssteigernde Mittel. Wie genau das funktioniert und wie Sie diese Substanz tatsächlich zu Ihrem Vorteil nutzen können, lesen Sie in diesem Blog.

Zusammengefasst:

• Koffein ist eines der bekanntesten und am besten erforschten leistungssteigernden Mittel im Sport. Seine richtige Einnahme erhöht die Wachsamkeit, die Konzentration und die Schmerzgrenze und kann somit in einer Vielzahl von Sportarten leistungssteigernd wirken.
• Die optimale Dosierung variiert von Person zu Person und liegt zwischen 1 bis 2 und 5 mg pro kg Körpergewicht. Um ein individuelles Optimum zu finden, sollte die Koffeineinnahme regelmäßig im Training praktiziert werden.
• Etwa 45 bis 60 Minuten nach der Einnahme eines koffeinhaltigen Produkts wird die Substanz ins Blut aufgenommen und man kann die leistungssteigernde Wirkung spüren.
• Der regelmäßige Verzehr von koffeinhaltigen Lebensmitteln hat einige Nachteile, um die beabsichtigte Aufnahme zu erreichen. So kann beispielsweise der genaue Koffeingehalt nicht bekannt sein, oder andere Inhaltsstoffe können Magen- oder Darmbeschwerden verursachen. Energiegels oder eine Pille/Kapsel mit Koffein sind daher in vielen Fällen die beste Wahl.

Über die Wirkung von Koffein

Sobald Koffein in den Körper aufgenommen wird, stimuliert es das zentrale Nervensystem. Dies geschieht, indem es die Substanz Adenosin an ihrer Arbeit hindert. Auf diese Weise regt es zum Beispiel die Aufmerksamkeit und Konzentration an und erhöht vorübergehend die Schmerzgrenze. Außerdem gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Koffein eine positive Rolle dabei spielen kann, dass sich die Muskeln effizienter zusammenziehen. Seine positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistung wurden in den 1980er und 1990er Jahren entdeckt und eingehend erforscht. Diese Forschungen zeigen leistungssteigernde Effekte in einer Vielzahl von Sportarten: Ausdauerbelastungen können länger durchgehalten werden, Zeitläufe werden schneller absolviert, aber auch kurze Maximalbelastungen wie in Kraft- oder Mannschaftssportarten verbessern sich. Aus diesem Grund stand Koffein bis 2004 auf der Dopingliste, doch seither ist die Verwendung dieses leistungssteigernden Mittels völlig legal.

Dosierung und Timing

Allerdings reicht es nicht aus, kurz vor einem Rennen eine Tasse Kaffee zu trinken oder eine Dose Energydrink zu sich zu nehmen. Denn die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt der Einnahme sind entscheidend, um die richtige Wirkung zu erzielen. Angefangen bei der optimalen Dosierung: Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, denn wie empfindlich wir auf die Wirkung von Koffein reagieren, ist genetisch bedingt. Der leistungssteigernde Bereich reicht daher von +- 1 oder 2 bis 5 mg pro kg Körpergewicht.

Mit anderen Worten: von 100 bis 350 mg für eine 70 kg schwere Person. Sie können jedoch leicht Ihre individuelle optimale Dosierung finden, indem Sie die Verwendung von Koffein im Training testen. Beginnen Sie im unteren Bereich und steigern Sie sich allmählich auf eine höhere Dosierung, bis Sie die oben genannten Effekte optimal erleben. Beachten Sie, dass eine höhere Dosis nicht immer besser ist: Eine zu hohe Dosis kann dazu führen, dass Sie sich z. B. unruhig oder gehetzt fühlen. Bedenken Sie außerdem, dass sich Koffein negativ auf die Schlafdauer und -qualität auswirken kann. Manche Menschen reagieren darauf empfindlicher als andere, aber ein reduzierter Schlaf führt unweigerlich zu einer verminderten Erholung und einer geringeren Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Vor allem bei mehrtägigen Sportveranstaltungen mit einem Rennen/Ziel am späten Abend ist es daher wichtig, den richtigen Kompromiss zwischen optimaler Leistung und optimalem Schlaf zu finden.

Von Kaffee bis zu Energie-Gels und Pillen

Um Ihre optimale Dosis zu erreichen, können Sie verschiedene Produkte einnehmen. Eine Tasse Kaffee ist zweifellos die bekannteste Form davon. Abgesehen davon, dass es in vielen Situationen (insbesondere beim Sport) unpraktisch ist, Kaffee zu trinken, variiert der Koffeingehalt in einer Tasse Kaffee enorm. Das liegt zum Beispiel an den unterschiedlichen Bohnensorten, aber auch der Mahlgrad und die Zubereitung haben einen großen Einfluss darauf. Im Durchschnitt enthält eine Tasse Kaffee etwa 50 bis 60 mg Koffein, aber auch Spitzenwerte von weit über 100 mg sind nicht die Ausnahme. Das macht es unmöglich, sich auf eine Tasse Kaffee zu verlassen, um Ihr Wettkampfprotokoll im Detail zu erstellen. Entscheiden Sie sich daher besser für ein Energiegel mit Koffein und/oder eine Koffeintablette. Ersteres hat den Vorteil, dass es sich leicht in einen Wettkampf-Ernährungsplan einfügen lässt. Das kann aber in einer anderen Situation auch ein Nachteil sein: Wenn Sie eine relativ hohe Koffeinzufuhr anstreben, können Sie diese nicht allein mit Gels erreichen, ohne zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In einem solchen Fall ist eine Koffeintablette die bessere Wahl (oder Ergänzung). Beispiele für den Koffeingehalt einer Reihe von Produkten finden Sie in der folgenden Tabelle.

Was ist die ideale Koffeineinnahme?

Während die Dosierung von Person zu Person variieren kann, ist der optimale Zeitpunkt der Einnahme immer derselbe. Egal, ob Sie eine Tasse Kaffee, ein Energiegel mit Koffein oder eine Koffeintablette einnehmen: Die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt ins Blut dauert etwa 45 bis 60 Minuten. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihr koffeinhaltiges Produkt eine knappe Stunde vor dem Rennen (oder dessen Finale) einnehmen. Die einzige Ausnahme ist ein koffeinhaltiger Kaugummi: Seine Aufnahme erfolgt direkt über die Mundschleimhaut, so dass die Wirkung innerhalb von 10 Minuten eintritt. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 5 Stunden, d. h. 5 Stunden nach der Einnahme ist noch die Hälfte der eingenommenen Dosis im Blut vorhanden.