Geschrieben von: Martijn Redegeld
Ob ambitionierter Freizeitsportler oder Profisportler: Starke Muskeln und Knochen sind für einen Athleten unverzichtbar. Dass aber auch das Magen-Darm-System eine entscheidende Rolle bei der Erzielung von Spitzenleistungen spielt, ist etwas weniger offensichtlich. Nach seinen bekannten Darmproblemen beim Giro d'Italia 2017 kann Tom Dumoulin darüber sprechen. Mit ihm wird es aber viele geben, die schon einmal wegen Magen- oder Darmproblemen das Training oder Rennen abbrechen mussten. Was sind die Ursachen für solche Beschwerden? Essen Sie vielleicht zu viel? Oder wählen Sie die falschen Produkte? Und vor allem: Sind Ihr Magen und Ihr Darm trainiert genug, um die Mengen und die speziellen Riegel, Gels oder Sportgetränke zu verkraften, die Sie im "Moment suprême" zu sich nehmen wollen?
Zusammengefasst:
- Magen-Darm-Beschwerden beim Sport können verschiedene Ursachen haben. Sie können z. B. auf eine falsche Zusammensetzung der letzten Mahlzeit vor dem Training oder auf einen falschen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor dem Training zurückzuführen sein.
- Auch ein korrekter Wettkampf-Ernährungsplan mit den richtigen Sporternährungsprodukten kann das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden stark verringern.
- Insbesondere um eine höhere Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr während des Sports gut zu verkraften, ist es wichtig, regelmäßig einen Wettkampf-Ernährungsplan zu trainieren. Der Magen-Darm-Trakt ist in der Tat sehr trainierbar, so dass Sie das Risiko von Beschwerden auf ein absolutes Minimum reduzieren.
- Dieses Magen-Darm-Training wird am besten über einen Zeitraum von 6 bis 10 Wochen vor einem großen Ziel durchgeführt. Dabei steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schrittweise auf das angestrebte Ziel (z. B. 60, 90 oder 120 Gramm pro Stunde) über Produkte, die Sie auch während des Wettkampfs verwenden wollen.
Die Auswirkungen von Sport auf die Verdauung
Magen- oder Darmbeschwerden beim Sport können verschiedene Ursachen haben. Sie können zum Beispiel darauf zurückzuführen sein, dass man zu früh vor dem Sport eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Beim Sport steigt der Blutbedarf der Muskeln enorm an, um Sauerstoff und Energie zu liefern. Das bedeutet automatisch, dass die Durchblutung anderer Organe verringert wird, so dass auch Magen und Darm weniger sauerstoffreiches Blut erhalten. Je intensiver das Training ist, desto mehr Blut muss in die Muskeln geleitet werden. Durch die verminderte Durchblutung dieser Organe werden die Verdauung und die Aufnahme einer Mahlzeit oder eines Snacks verlangsamt und erschwert. Das Auf- und Abbewegen der verschiedenen Organe erhöht auch das Risiko von Unterleibsschmerzen während des Sports. Aus diesem Grund leiden Läufer (bei denen sich der Oberkörper relativ viel bewegt) viel häufiger unter Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Aufstoßen, Magenkrämpfen oder Durchfall.
Wählen Sie leicht verdauliche Mahlzeiten und achten Sie auf das Timing
Vor einem Training oder einem Wettkampf empfiehlt es sich daher, eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dazu können Sie kohlenhydratreiche Produkte wählen, die relativ wenig Fett und Ballaststoffe enthalten. Vor allem diese beiden Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme einer Mahlzeit. Wählen Sie also z. B. weißen Reis oder Nudeln mit einer leichten Soße und wenig Gemüse oder Weißbrot mit etwas Marmelade, Honig oder Apfeldicksaft. Seien Sie außerdem sparsam mit der Menge an eiweißreichen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte usw.). Achten Sie nicht nur auf die Zusammensetzung dieser Mahlzeit, sondern auch auf den Zeitpunkt der Einnahme. Die Verdauung einer vollwertigen Mahlzeit dauert mindestens 2 bis 3 Stunden, daher sollten Sie diesen Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Trainings unbedingt einhalten. Bedenken Sie außerdem, dass manche Menschen etwas länger brauchen, um keine Symptome zu verspüren. Wenn Sie vor dem Training nur eine kleinere Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, versuchen Sie, dies etwa 1 Stunde vor dem Start zu tun.
Trainieren Sie Ihr Magen-Darm-System für eine maximale Kohlenhydrataufnahme
Es ist kein Geheimnis mehr, dass die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit während einer langen Ausdauerleistung sehr wichtig für eine gute Leistung ist. In den vorangegangenen Blogs konnten Sie lesen, welche Kohlenhydrate während Ihres Trainings am besten geeignet sind und wie viel davon Sie für eine optimale Leistung benötigen. Für Spitzenleistungen bei den längsten und härtesten Anstrengungen ist eine sehr hohe Kohlenhydratzufuhr erforderlich: bis zu 90 bis 120 Gramm pro Stunde. Niemand ist jedoch direkt in der Lage, diese Mengen Stunde für Stunde problemlos im Körper zu absorbieren, vor allem nicht bei starker Belastung. Glücklicherweise ist das Magen-Darm-System, genau wie beispielsweise unsere Muskeln, sehr gut trainierbar, so dass wir die Aufnahme aller notwendigen Nährstoffe verbessern können.
Optimale Lebensmittelauswahl bei Training und Wettkampf
Um dies auch während des Trainings oder des Wettkampfs zu erleichtern, wählen Sie Produkte, die schnell und einfach verdaut werden können. Dies kann sowohl durch feste (z. B. Energieriegel) als auch durch flüssige Nahrungsmittel (Sportgetränke und Energiegels) erreicht werden: Welche Kombination von Produkten für Sie am besten geeignet ist, ist hauptsächlich eine Frage der persönlichen Vorliebe. Flüssige Produkte enthalten nur schnell aufnehmbare Kohlenhydrate und eine geringe Menge an Salz. Das belastet Magen und Darm nur wenig, bietet aber gleichzeitig kein "Sättigungsgefühl". Deshalb sind Sportgetränke und Energiegels vor allem bei intensivsten Anstrengungen und bei Sportarten zu empfehlen, bei denen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden ohnehin hoch ist (z. B. beim Laufen). Energieriegel geben die Energie allmählich ab und sorgen für ein etwas stärkeres Sättigungsgefühl im Magen. Daher können sie vor allem bei leichten Trainingseinheiten eine angenehme Wahl sein. Noch wichtiger ist es, die Kombination von Produkten zu finden, die Sie am besten vertragen und mögen.
Optimieren Sie Ihre Leistung
Um große Mengen an Kohlenhydraten und Flüssigkeit immer besser aufnehmen zu können, was für Spitzenleistungen unerlässlich ist, ist es sehr wichtig, den Ernährungsplan für den Wettkampf regelmäßig zu trainieren. Regelmäßiges Training erhöht nicht nur die Toleranz von Magen und Darm (und beugt so Beschwerden vor), sondern verbessert auch die Geschwindigkeit, mit der die Sporternährung den Magen passiert, und erhöht die Aufnahme im Darm. Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sich die Zahl der für die Kohlenhydrataufnahme verantwortlichen Transportsysteme an der Darmwand (Glukose und Fruktose) erhöht, wenn über einen längeren Zeitraum überwiegend kohlenhydratreiche Nahrung aufgenommen wird. Dadurch wird dem Körper effektiv mehr Energie zugeführt, und auch die Fähigkeit der Muskeln, größere Mengen an Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen, wird verbessert. All diese Schritte führen letztlich zu einer direkten Leistungssteigerung.
Einmal pro Woche mit hoher Kohlenhydratzufuhr trainieren
Es ist daher ratsam, 6 bis 10 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf mit dem Training von Magen und Darm zu beginnen. Dies erreichen Sie, indem Sie einmal pro Woche eine hohe Kohlenhydratzufuhr über Produkte erreichen, die Sie auch während Ihres eigentlichen Rennens einnehmen wollen. Versuchen Sie, dies in einer der längsten Trainingseinheiten der Woche und/oder dem Training mit der höchsten wettkampfspezifischen Intensität zu tun. Streben Sie nicht gleich die maximale Zufuhr an (z. B. 90 oder 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde), sondern steigern Sie diese schrittweise Woche für Woche (z. B. jede Woche 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mehr). Vergessen Sie dabei nicht, auch die anderen Punkte Ihres Ernährungsplans für den Wettkampf zu berücksichtigen (z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr).
