Wie Sie in einem früheren Blog gelesen haben, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten bei längerem und/oder intensivem Sport ein Muss. Vom wöchentlichen Sonntagsausflug bis zur anspruchsvollen Tour, vom Fußballspiel bis zum Marathon: Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für den Körper während des Sports. Doch woher bekommt man diese Kohlenhydrate am besten? Ist es am besten, ein Sportgetränk, einen Energieriegel oder ein Gel zu wählen? Oder reicht auch ein altmodisches Bananen- oder Johannisbeerbrötchen aus? Viele Sportler schwören auf bestimmte Produkte? Aber was sagt die Wissenschaft dazu: Das lesen Sie in diesem Blog.
Um es kurz zu machen:
- Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Energiegel, ein Energieriegel oder ein Sportgetränk die Muskeln gleichermaßen schnell und effizient mit Kohlenhydraten versorgen. Jeder kann also je nach Vorliebe und praktischer Bequemlichkeit Produkte auswählen/kombinieren.
- Nur wenn Riegel mit einem relativ hohen Anteil an Eiweiß, Fett und/oder Ballaststoffen gewählt werden, kann dies zu einer etwas langsameren Brennstoffversorgung der Muskeln (und einem stärkeren Sättigungsgefühl im Magen) führen. In bestimmten Situationen kann dies wünschenswert sein, in anderen kann es zu Magen- oder Darmbeschwerden führen.
- Denken Sie daran, neben der richtigen Menge an Kohlenhydraten auch die richtige Menge an Flüssigkeit und Elektrolyten (insbesondere Natrium) in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.
Effizienz der Kohlenhydratverbrennung
Mit dieser Frage haben sich in der Vergangenheit mehrere wissenschaftliche Studien befasst. Die Hauptfrage, die bei diesen Studien beantwortet werden soll, ist, wie gut und wie schnell die Kohlenhydrate aus verschiedenen Produkten als Brennstoff in den Muskeln verwertet werden können. Durch die Messung der "Kohlenhydratverbrennung" eines Energieriegels, eines Energiegels und eines Energydrinks kann festgestellt werden, ob mehr oder weniger Kohlenhydrate aus einem dieser Produkte als Brennstoff verwendet werden und ob dies ebenso effizient geschieht.
Energiequellen für Sportler
Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass es sowohl bei niedriger als auch bei hoher Kohlenhydratzufuhr keinen wesentlichen physiologischen Unterschied zwischen einem Energieriegel, einem Gel oder einem Getränk gibt. Mit anderen Worten: Alle Produkte liefern den Muskeln genauso effizient Energie. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Energieriegel in diesen Studien leicht verdaulich waren und wenig Ballaststoffe, Fett und Eiweiß enthielten (wie z. B. der Amacx Energy Fruit Chew oder der Amacx Turbo Chew). Dies gewährleistet, dass die Passage durch den Magen und die endgültige Aufnahme im Darm fast genauso schnell erfolgt wie bei einem Energie-Gel oder -Getränk. Für den Sportler macht es also keinen Unterschied, ob er während des Trainings oder des Wettkampfs einen Energiedrink, ein Gel oder einen (leicht verdaulichen) Riegel zu sich nimmt. Entscheiden Sie sich also hauptsächlich nach Ihren persönlichen Vorlieben und der Praktikabilität während des Trainings. Achten Sie nur darauf, dass Sie Produkte mit einem optimierten Kohlenhydratverhältnis wählen, wenn Sie eine Zufuhr von mehr als 60 Gramm pro Stunde anstreben (Glukose:Fruktose = 2:1 für eine Zufuhr von bis zu +- 90 Gramm pro Stunde und Glukose:Fruktose = 1:0,8 bis zu +- 120 Gramm pro Stunde). Lesen Sie hier mehr über 120 Gramm Kohlenhydrate.
Auswirkungen von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen auf Magenpassage und Leistung
Wenn Sie einen Riegel mit mehr Proteinen, Fetten und/oder Ballaststoffen (wie den Amacx Energy Oat Bar) wählen, ist die Magenpassage etwas langsamer, so dass der Brennstoff auch später in den Muskeln verfügbar ist. Dies äußert sich oft auch in einem "volleren" Gefühl im Magen. Bei leichtem Ausdauertraining oder in ruhigeren Momenten eines langen Rennens kann dies wünschenswert sein. Bei intensivem Training können Riegel mit einem höheren Ballaststoff-, Fett- und/oder Proteingehalt jedoch auch Magen- oder Darmbeschwerden verursachen. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihren Riegel durch ein Energiegel oder ein Getränk zu ersetzen.
Optimale Leistung
Vergessen Sie nicht, dass neben Kohlenhydraten auch eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr (insbesondere Natrium) für eine optimale Leistung wichtig ist. Die Produkte von Amacx enthalten alle ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und eine beträchtliche Menge an Natrium. Während eine Wasserflasche mit Amacx Energy Drink jedoch zusätzlich 500 ml Flüssigkeit enthält, ist dies bei einem Riegel oder einem rel nicht der Fall. Vergessen Sie also nicht, zusätzlich genug zu trinken, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus Riegeln und/oder Gelen beziehen. Mehr dazu können Sie in zukünftigen Blogs lesen.
Quellen:
1. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404762/)
2. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2038-45, 2010 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404763/)
3. Hearris et al J Appl Physiol. 132(6):1394-1406, 2022 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35446596/)
