Geschrieben von: Martijn Redegeld
Reis, Nudeln oder Haferflocken - das sind nur einige klassische Beispiele für Lebensmittel, die vor wichtigen sportlichen Leistungen häufig gegessen werden. Aber auch Sportgetränke, Energiegels oder eine Banane während des Trainings sind häufige Gäste. Was haben all diese Produkte gemeinsam? Sie sind reich an Kohlenhydraten! Dieser Nährstoff kann für ein tolles Gefühl auf dem Rad verantwortlich sein, aber auch für die gefürchteten Hungerattacken. Wie viel Kohlenhydrate Sie während des Trainings benötigen, können Sie in diesem Blog nachlesen.
Zusammengefasst:
- Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff beim Sport, vor allem wenn die Intensität zunimmt.
- Aufgrund der begrenzten Speichermöglichkeiten im Körper müssen wir während des Trainings immer wieder Kohlenhydrate nachfüllen, wenn Dauer und/oder Intensität zunehmen.
- Bei Anstrengungen von bis zu 60 bis 75 Minuten reicht es aus, Wasser zu trinken (wenn die Glykogenspeicher vorher gut gefüllt sind). Regelmäßiges Spülen des Mundes mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk kann die Leistung verbessern.
- Bei Anstrengungen von 75 bis 150 Minuten wird empfohlen, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies entspricht 1 bis 2 Amacx-Produkten pro Stunde.
- Bei Anstrengungen, die länger als 150 Minuten dauern, wird empfohlen, eine höhere Kohlenhydratzufuhr anzustreben. Das Maximum liegt bei 90 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Dies entspricht 2-4 Amacx-Produkten pro Stunde.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind neben Fetten die Hauptbrennstoffquelle beim Sport. Mit zunehmender Dauer oder Intensität der sportlichen Betätigung und damit des Energiebedarfs des Körpers wird die Bedeutung der Kohlenhydrate immer größer. Es gibt jedoch ein entscheidendes Problem: Die Speicherkapazität dieses Brennstoffs im Körper ist begrenzt. Dieser Nährstoff wird in unserem Körper in Form von Glykogen gespeichert, vor allem in den Muskeln und zu einem kleineren Teil in der Leber. Dieser Glykogenvorrat bildet sozusagen den Treibstofftank des Körpers.
Heißhungerattacken vorbeugen
Diese begrenzten Speichermöglichkeiten bedeuten, dass das Auffüllen, Aufrechterhalten und Wiederauffüllen vor, während und nach einer starken Anstrengung genauestens beachtet werden muss. Eine suboptimale Aufnahme in einer dieser Phasen kann sich nämlich negativ auf Ihre Leistung und/oder Erholung auswirken. Wenn Sie Ihren Glykogenspeicher vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf vollständig aufgefüllt haben, reicht er für etwa 75 bis 90 Minuten Training aus. Bei hoher Trainingsintensität kann der Glykogenvorrat jedoch viel schneller aufgebraucht werden (z. B. bei einem Rennen auf Zwift oder intensivem Intervalltraining). In diesem Fall kommt es zu den bekannten und gefürchteten Heißhungerattacken": Sie müssen die Anstrengung abrupt beenden, weil Ihr Treibstofftank einfach aufgebraucht ist.
Das Essen und Trinken von kohlenhydratreichen Produkten während des Trainings verlangsamt den Verbrauch der eigenen Glykogenspeicher. Mit einem guten Ernährungsplan können Sie so Heißhungerattacken vermeiden. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Wenn Sie den Kohlenhydratvorrat im Körper auf einem ausreichenden Niveau halten, können Sie bis zum Ende des Trainings eine höhere Trainingsqualität erbringen, die auch mit einer besseren Konzentration und einem angenehmeren Gefühl einhergeht.
Kohlenhydrate und kurze Anstrengungen
Starten Sie Ihr Training oder Ihren Wettkampf daher immer gut vorbereitet. Bei einer Trainingsdauer von 60 bis 75 Minuten reicht es aus, wenn Sie Ihre Glykogenspeicher vorher auffüllen und während des Trainings nur Wasser trinken. Der einzige Mehrwert, den Kohlenhydrate bei einer so relativ kurzen Übung bieten können, ist die so genannte "Mundspülung" mit einem zuckerhaltigen Getränk. Mehrere Studien zeigen, dass einige Mundspülungen (5 bis 10 Sekunden) die Leistung verbessern (z. B. mit isotonischen Sportgetränken oder Softdrinks). Das liegt daran, dass ein Signal direkt vom Mund an das Gehirn geht, das ihm "mitteilt", dass neue Energie auf dem Weg ist. Das sorgt dann dafür, dass das Gefühl der Ermüdung unterdrückt wird und die bereits im Körper gespeicherte Energie etwas schneller freigesetzt wird. Dadurch wird das Training letztlich leichter und schneller.
Wenn Ihr Training oder Ihr Wettkampf länger als 60 bis 75 Minuten dauert, ist es ratsam, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies entspricht 1 bis 2 Amacx-Produkten pro Stunde (z.B. 1 Bidon Isotonic Energy Drink + 1 Energy Oat Bar). Beginnen Sie mit dieser Menge in der ersten Stunde und setzen Sie sie während des gesamten Trainings gleichmäßig fort. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Boden Ihrer Glykogenspeicher (= "Treibstofftank") erreichen. Dauert Ihr Training länger als 2 bis 2,5 Stunden, empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr noch weiter auf 90 oder sogar 120 Gramm pro Stunde zu erhöhen. Bei dieser hohen Zufuhr ist es entscheidend, Produkte mit dem richtigen Kohlenhydratverhältnis zu wählen. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig trainieren und die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöhen. Lesen Sie in diesem Blog über 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Dauer der Übung |
- Kohlenhydratzufuhr pro Stunde |
|
< 60 bis 75 Minuten |
Keine (nur "Mundspülung") |
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60 bis 120 Minuten |
30 bis 60 Gramm pro Stunde |
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> über 120 Minuten |
60 bis 90 Gramm pro Stunde |
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Extreme Dauer |
90 bis 120 Gramm pro Stunde |
Vergessen Sie nicht, dass neben der Dauer auch die Intensität der Übung eine wichtige Rolle für Ihren Kohlenhydratbedarf spielt. Haben Sie ein Intervalltraining geplant oder wollen Sie einen Nachmittag lang zügig mit dem Fahrrad fahren? Dann streben Sie immer die höhere Zufuhr innerhalb der oben genannten Bereiche an.
Wie viele Kohlenhydrate Sie vor oder nach dem Training benötigen, können Sie in unseren Blogs zur Wettkampfvorbereitung und Erholung nachlesen.
