Welche Kohlenhydrate brauche ich?

Geschrieben von: Martijn Redegeld

Im letzten Blog konnten Sie lesen, wie viele Kohlenhydrate Sie bei verschiedenen Arten von Sport benötigen. Zwar liefern alle Kohlenhydrate dem Körper Energie, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten führen beispielsweise dazu, dass sie unterschiedlich schnell und leicht verdaut oder vom Körper aufgenommen werden. Welche Art von Kohlenhydraten für Ihr Training oder Ihren Wettkampf am besten geeignet ist, können Sie in diesem Blog nachlesen.

Zusammengefasst:

• Obwohl alle Kohlenhydrate Energie liefern, sind sie nicht alle gleich. So variiert beispielsweise die Geschwindigkeit, mit der die verschiedenen Produkte verdaut und die Kohlenhydrate schließlich aufgenommen werden.
• Bei einer leichten Ausdauerleistung kann es angenehm sein, feste Nahrungsmittel zu wählen, die etwas langsamer verdaut werden und länger Energie liefern. Bei intensiver Belastung hingegen ist es ratsam, Produkte zu wählen, die schnell verdaut werden und in kurzer Zeit Energie liefern.
• Bei einer Zufuhr von mehr als 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (empfohlen ab 2 Stunden Sport) sollte das Glukose-Fruktose-Verhältnis der Produkte beachtet werden. Ein Verhältnis von 2:1 ist ideal, um eine maximale Kohlenhydrataufnahme zu erreichen.
• Bei einer Zufuhr von mehr als 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (empfohlen bei sehr extremer Belastung) ist das Verhältnis 1:0,8 ideal, um diese extrem hohe Zufuhr zu erreichen.
• Um Magen- oder Darmprobleme zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig mit dieser Art von hoher Zufuhr zu trainieren und die Zufuhr schrittweise zu erhöhen.

Die Rolle des glykämischen Indexes bei der Energiezufuhr für maximale Leistung

Kurz vor oder während des Trainings ist es wünschenswert, dass die Energie aus einem Energydrink, Energieriegel oder Energiegel so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen wird. Dazu ist es wichtig, dass die Produkte so schnell wie möglich verdaut und aufgenommen werden. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell dies geschieht: Hat ein Produkt einen hohen glykämischen Index, bedeutet dies, dass die Kohlenhydrate schnell aufgenommen werden, ein niedriger Wert bedeutet, dass dieser Prozess viel länger dauert.

Der glykämische Index eines Produkts wird letztlich durch die Kombination der Zutaten in einem Produkt, die Zubereitungsmethode und das mögliche Vorhandensein anderer Nährstoffe als Kohlenhydrate bestimmt. So hat beispielsweise der Amacx Energy Oat Bar einen niedrigeren Index als der Amacx Fruit Chew, weil der Energy Oat Bar ein Haferflockenriegel ist und daher mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Fette enthält, die langsamer verdaut werden. Energydrinks und Energiegels, die bei Amacx aus den am schnellsten absorbierten Zuckern bestehen, haben einen noch höheren glykämischen Index und werden noch schneller absorbiert als Energieriegel.

Der Einfluss verschiedener Inhaltsstoffe auf die Verdauung und Absorption

Neben dem Unterschied zwischen fester und flüssiger Form eines Produkts und dem Ballaststoffgehalt eines Produkts tragen auch andere Inhaltsstoffe zur Geschwindigkeit der Verdauung und Absorption bei. Als Faustregel gilt, dass andere Nährstoffe als Kohlenhydrate (z. B. Proteine oder Fette) diesen Prozess erheblich verlangsamen. All dies erhöht auch das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden bei sportlicher Betätigung erheblich, vor allem, wenn Magen und Darm durch die Bewegung auf und ab geschaukelt werden (wie z. B. beim Laufen). Wenn Sie zu solchen Beschwerden neigen, empfiehlt es sich daher, Produkte zu wählen, die möglichst schnell und leicht verdaulich sind.

Glukose oder Fruktose?

Neben den oben genannten Faktoren spielt auch die Art des Zuckers in einem Energiedrink, Energieriegel oder Energiegel eine Rolle dabei, wie gut der Körper die Kohlenhydrate aufnehmen kann. Nach der Verdauung von Kohlenhydraten bleiben lose Zuckermoleküle im Darm zurück, insbesondere Glukose und Fruktose aus Amacx-Sporternährungsprodukten. Vom Darm aus werden diese beiden Zucker über verschiedene Absorptionssysteme in das Blut aufgenommen und dann durch den Körper transportiert. Diese Absorptionssysteme können mit einer Drehtür verglichen werden, die nur Glukose oder nur Fruktose durchlässt. Beide Karusselltüren können Zucker mit einer maximalen Geschwindigkeit aufnehmen: für das Glukosesystem sind es etwa 60-70 Gramm pro Stunde, für das Fruktosesystem etwa 30-50 Gramm pro Stunde.

Wenn die Dauer Ihrer sportlichen Betätigung 2 bis 2,5 Stunden übersteigt und empfohlen wird, mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, ist es wichtig, Ihre Aufnahme sorgfältig an diese verschiedenen Zuckerquellen anzupassen. Schließlich sollten dann beide Aufnahmesysteme nebeneinander genutzt werden. Da das Glukosesystem doppelt so viel pro Stunde aufnehmen kann wie das Fruktosesystem, sollten die Riegel, Gele und/oder Sportgetränke ein Verhältnis von 2:1 zwischen Glukose und Fruktose aufweisen. Nur so können Sie diese relativ großen Mengen an Kohlenhydraten problemlos aufnehmen, bis zu etwa 90 Gramm pro Stunde. Achten Sie also bei der Auswahl der richtigen Produkte genau darauf. Beispiele für diese Produkte sind der Amacx Energy Drink, Amacx Drink Gel und der Amacx Fast Bar.

Die Rolle der Amacx Turbo-Produkte mit einem Verhältnis von 1:0,8

Wenn Ihre Anstrengungen von der Dauer und/oder Intensität her sehr extrem sind, wie z. B. bei der Amstel Gold Tour oder einem (mehrtägigen) Mountainbike-Marathon, wird der Kohlenhydratverbrauch noch höher sein. In solchen Situationen könnte eine Kohlenhydratzufuhr von 90 bis 120 Gramm pro Stunde einen zusätzlichen Nutzen bringen. Bei diesen extrem hohen Zufuhrmengen wird der relative Anteil an Fruktose noch größer, und es werden Produkte mit einem Verhältnis von 1 zu 0,8 empfohlen. Sie finden dies in Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels und Amacx Turbo Chew.

In jedem Fall ist es wichtig, Magen und Darm strukturell zu trainieren, um diese hohe Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Blog über das Training von Magen und Darm.